Egenvårstips mot nedstämdhet och för en förbättrad sömn

Du kan även läs mer på 1177 genom att klicka här (Extern länk)

Egenvård

Regelbundenhet – Hur tråkigt det än kan låta så mår vi bra av rutiner, i förväg uppsatta vanor som vi kan haka tag i oavsett mående. När man är deprimerad blir detta extra viktigt då energi och motivation ofta sänks kraftigt och det blir extra svårt att ta tag i ens små saker. Att ha ett uppsatt dagsschema eller veckoschema som möjliggör att dygnsrytmen ser ungefär lika ut kan hjälpa att dagsinnehållet delvis styr måendet snarare än att måendet styr innehållet för dagen. Om du har en historia av utmattning eller att svänga i ditt mående mellan nedstämdhetsepisoder och perioder när du känner dig fylld av energi, så är det extra viktigt att försöka ha en jämn rytm i aktiviteter, så det varken blir för lite eller för mycket. Att värna om en hållbar energinivå är antidepressivt.

Gör lustfyllda aktiviteter – Att fortsätta att göra saker man brukar uppskatta även om lusten tillfälligt minskat kan förebygga och lindra depression. Vid depression är det vanligt att vi drar oss tillbaka och slutar göra sådant vi vanligtvis tycker om. Detta i sin tur kan förvärra depressionen. Det är därför viktigt att fortsätta med positiva aktiviteter som man har tyckt om även om det just nu inte ”känns” bra eller är motiverande.

Vårda dina relationer – att våra relationer påverkar vårt mående är ju grunden för Interpersonell psykoterapi. Folkhälsostudier visar att personer som har ett socialt stöd och nära relationer mår bättre och drabbas mindre vid kriser och förluster. Depressionen får oss att dra oss undan socialt och nedslängda känslor gör det svårare att förmedla till andra vad som är viktigt men att försöka upprätthålla och vårda sociala kontakter vid försämrat mående kan inte poängteras för mycket.

Fysisk aktivitet – Att vara fysiskt aktiv kan vara effektivt för att minska och förebygga depressiva symtom. Regelbunden motion är viktigt för såväl den fysiska som den psykiska hälsan. Det är extra viktigt att röra på sig när man är deprimerad eller har ökad sårbarhet för att utveckla depression. All fysisk aktivitet är hjälpsam men det som är mest effektivt är regelbunden konditionsträning. Att komma ut i friska luften, helst när det är dagsljus är bra medicin när man är deprimerad, även om det ”bara” är en promenad. I IPT uppmuntrar vi att gärna ta promenaden eller träningspasset med en vän. Ju fler naturliga möten med andra, desto bättre.

Hälsosam kost – Att äta på ett hälsosamt sätt är inte tillräckligt som behandling vid depression. Kosten är dock viktigare än man kan tro och det är viktigt att äta regelbundet och välbalanserat. Vid depression är det vanligt att aptiten och orken att intressera sig för mat minskar. För att inte äta för sällan, äta skräpmat eller dylikt är det bra att ha en enkel matplan. Försök ha fasta tider för frukost, lunch och middag och däremellan två till tre mellanmål. För att inte slösa energi när ork och initiativförmåga redan är nedsatt; ät samma sak till frukost varje dag, bestäm i förväg vad du skall äta under veckan så du inte behöver tänka på matplanering varje dag. Köp färdiglagat och gör det enkelt för dig om du inte alls orkar laga mat. Men sluta inte äta.

Koffein och energidrycker – Var försiktig med intag av koffein eftersom det kan skapa oro och rastlöshet. Det kan också påverka sömnen negativt.

Rökning – Även om många i stunden förknippar rökning med att lugna ner sig eller samla ihop sig så innebär tyvärr rökning en ökad risk att utveckla depression. Att inte röka alls eller hålla nere rökningen är att föredra. Att försöka sluta röka helt i samband med att du genomgår en psykologisk behandling om du varit rökare länge, är inte självklart en bra ide dock.

Alkohol, Cannabis & andra substanser – Oavsett vad du har för relation till alkohol, cannabis eller andra substanser när du inte har en depression, är det vår rekommendation att du minskar eller helt undviker intag av något rusmedel när du mår psykiskt dåligt . Det kan vara frestande att dricka alkohol e.dyl.. för att lindra oro eller nedstämdhet. Effekten ökar dock ens sårbarhet och leder lätt till att måendet i längden förvärras. När du går i terapi är det viktigt att inte döva känslor som är viktiga att uppmärksamma. Alkohol, cannabis och andra substanser kan tyvärr motarbeta effekten av psykoterapi. Det är därför vårt råd att överväga att pausa användandet helt under behandlingstiden. Det är så lätt att alkohol e.dyl. som ”avslappnare” blir komplicerat med inslag av skam och skuld under en depression.

Avspänning & god sömn -Att stanna upp, slappna av och att fokusera på här och nu genom exempelvis mindfulness, yoga, meditation eller progressiv muskelavslappning kan vara hjälpsamt vid depression. Det kan även hjälpa till att bli medveten om depressiva tankar som just depressiva symtom och inte sanningar. Att värna om en god sömn är så viktigt att det får ett eget mer omfattande avsnitt. Många deprimerade lider av svåra sömnstörningar i form av insomningssvårigheter, orolig sömn eller tidigt uppvaknande. Att ge sömnråd kan då vara provocerande. Nedan följer dock en del generella förslag kring god sömn.

Tips för bättre sömn

1. Spendera inte för mycket tid i sängen. Att ligga i sängen för lång tid kan leda till försämrad sömnkvalitet. Sov så mycket som behövs för att du skall känna dig utvilad nästa dag, varken mer eller mindre. Tiden du ligger i sängen skall ungefär matcha den tid du faktiskt sover. (Har man insomningsstårigheter eller uppvaknanden är detta lättare sagt än gjort men detta är målsättningen.)
2. Stig upp ungefär samma tid varje dag, alla dagar i veckan. Detta hjälper till att ställa in din biologiska klocka och minskar sannolikheten för sömnproblem.
3. Daglig fysisk aktivitet kan hjälpa till att förbättra sömnkvalite´n. Träna inte för nära sänggåendet; helst inte närmre fyra timmar innan du går och lägger dig.
4. Gör ditt sovrum bekvämt och fritt från störande ljud och ljus. Mattor, mörkläggande gardiner och att eventuellt stänga dörren kan hjälpa till.
5. Håll rumstemperaturen behaglig. Ett rum som är för varmt eller för kallt kan störa sömnen.
6. Ät normalportioner och lägg dig inte hungrig. Ett lätt mellanmål före sänggåendet (särskilt kolhydrater) kan hjälpa till att sova. Undvik fet eller tung mat. Att vara för mätt vid sänggående kan också störa sömnen.
7. Försök att undvika att dricka mycket vätska på kvällen för att minimera behovet av nattliga toalettbesök.
8. Undvik att dricka alkohol nära sänggående. Samtidigt som alkohol kan upplevas avslappnande och hjälpa spända personer att somna lättare, blir sömnen störd och lätt fragmenterad och i slutändan inte lika vilsam.
9. Försök att inte röka när du har svårt att sova – nikotin är ett stimulerande medel.
10. ”Ta inte med problemen till sängen”. Planera lite tid på kvällen för att antingen bara ta det lugnt eller att arbeta med specifika problem eller planera nästa dags aktiviteter. Det kan handla om att skriva dagbok, göra avslappning som kroppsskanning eller att arbeta med arbetsuppgifter i behandlingen. Men försök skapa plats för ro och vila när du väl lägger dig.
11. Minska eller undvik koffeinhaltiga drycker på kvällen.
12. Använd bara sovrummet/sängen för att sova i eller ha sex. Läs inte, ät inte eller titta inte på TV eller mobil i sängen. Detta hjälper till att träna din hjärna att se sovrummet/sängen som en plats att sova.
13. Exponering för starkt ljus före sänggåendet kan störa sömnen. Om möjligt, undvik exponering för starkt ljus (mobiltelefoner, datorskärmar) under två timmar före sänggåendet. Tv-tittande är okej om det görs på säkert avstånd från skärmen.
14. Titta inte på klockan; att göra det kommer bara att göra dig mer frustrerad om du har svårt att sova. Lägg klockan under sängen eller vrid den så att du inte kan se den.
15. Undvik tupplurar på dagtid. Att vara vaken under dagen hjälper dig att sova bättre på natten.
16. Ligg inte sömnlös och försök tvinga dig att somna. Om du fortfarande är vaken en lång stund efter att du lagt dig, lämna sovrummet och gör något helt annat en stund. Läs en tråkig bok, sortera tvätten eller diska. Gör inga uppiggande aktiviteter och tänd inte alla lampor så det bli ljust. När du börjar känna dig lite trött går du tillbaka till sängen och gör ett nytt försök.

Information till detta inlägget är hämtat från https://www.ipsrt.org